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| El maestro B.K.S. Iyengar |
Utthita Trikonasana podría traducirse por la posición extendida de los tres ángulos (utthita = extendido, trikona = triángulo, asana = postura de). Este nombre hace referencia a los 3 ángulos que compone el cuerpo con ayuda de las extremidades. Como se observa en la figura superior.
En general, muchos maestros se refieren a esta asana abreviando el nombre con Trikonasa, obviando el nombre utthita, dado que para otro tipo de trikonasanas menos frecuentes, sí se les hace incapié en el nombre primero. Como Parivrtta Trikonasana (Parivrtta = girado). No obstante, lo correcto sería nombrarla con el nombre completo Utthita Trikonasana.
Desde tadasana, podemos empezar la construcción de la posición de Utthita Trikonasana. Hay que tener en cuenta que a Trikonasa podemos acceder desde otras asanas como Virabhadrasana II o Virabhadrasana III (guerrero 2 y 3), Ardha Chandrasana (media luna) y otras con más o menos ajustes.
Construcción de la asana.
1- Partiendo de Tadasana, colocamos los brazos abiertos en horizontal y flexionando los codos de manera que los dedos de las manos se junten en el pecho. Abrimos los pies 1 metro más o menos dependiendo de la elasticidad y el tamaño de cada uno*. Y posteriormente los brazos. Estirando de ellos hacia los lados formando una linea recta. En todo este movimiento se produce el momento inspiratorio. Al abrir los brazos, debemos tener en cuenta que estos deben esta bien estirados. Estiramos hacia distal, es decir hacia afuera de nuestro cuerpo, trabajando en este movimiento de apertura la musculatura del tórax (pectorales, dorsales, trapecio... etc). Las palmas de la mano hacia abajo.
2- Giramos primero el pie izquierdo entre 30 y 50 º (con la práctica, observarás que grado es el más adecuado para usted). Una vez girado este pie, fijamos bien al suelo y transmitimos esa energía por toda la pierna hasta los glúteos. De esa manera al girar el pie derecho 90º, no arrastraremos la cadera izquierda y mantendremos toda la estructura corporal dentro del plano de la asana. El pie derecho, gira completamente los 90º, si se produjeran molestias en la zona de la cadera derecha, es conveniente abrir más el ángulo.
El giro de la pierna derecha debe transmitirse hasta la cadera derecha. Así evitaremos las molestias producidas por el trocánter mayor del fémur presionando la espina iliaca anteror inferior y evitando que se puedan resentir estructuras superiores como la bursa sinovial del trocanter, el glúteo menor o inserción superior del recto femoral.
Las dos rodillas deben estar extendidas**, con fuerza en los cuádriceps.
En todo lo que dura el punto 2, debe ir produciéndose la espiración completa.
3- Desde la posición anterior, llevamos el cuerpo hacia delante ***. Y una vez hayamos completado este movimiento en una inspiración completa, descendemos inclinando el cuerpo sin perder la lateralidad de este hasta llegar a tocar bien la zona de la tibia de manera que podamos apoyarnos suavemente. También, podemos apoyar de manera más firme en el suelo bien por delante, bien por detrás ****. Todo esto en espiración.
4- Mantenemos los hombros en rotación posterior, tirando los ángulos inferiores de las escápulas hacia dentro. Rotamos la cabeza hasta que podamos mirar al techo. La rotación de la cabeza puede producir molestias, en el caso de que despierte dolores en el cuello, o se tenga una presión arterial alta, es recomendable no intentar rotar el cuello hasta mirar el techo como se pretende, una opción sería mirar al frente o hacia abajo.
* La anchura de los pies incidirá en un grupo de músculos diferente: En el caso de una apertura menor, se le solicitarán más estiramiento a los músculos abdominales, sobre todo oblicuo y ciertas fibras del transverso, así como parte tendinosa de la cintilla iliotibial o fascia lata. A menor apertura, el estiramiento es más profundo en músculos abductores, semitendinoso y músculo grácil. Esto es de cierta importancia porque en yoga nuestra atención, y por tanto el suministro de prana y circulación sanguínea, se dirige a los músculos que más se estiran.
** Algunos profesores recomiendan elevar los dedos del pie de la pierna adelantada a modo de protección de la rodilla. Esto es apenas necesario mientras la rodilla y el pie mantengan la misma dirección.
*** Llevar el cuerpo hacia delante, no solo sirve como modo de prevenir molestias en el trocanter mayor del fémur, sino que además es necesario en los casos que pueda existir algún grado de escoliosis para evitar acentuar su curvatura. Tomar esta medida antes de entrar de lleno en Utthita Trikonasana puede mejorar este tipo de curvaturas reduciendo la concavidad de la escoliosis ( Basándonos en los principios de la Dr. Katharina Schroth a la cual recomiendo estudiar para aquellos interesados en la escoliosis).
Para evitar temas de compresión del hemitorax algunos optan por alargar la mano inferior hasta el dedo pulgar del pie adelantado y cogiéndolo con el pulgar, el índice y el dedo corazón; estirando suavemente de él.
**** Colocar la mano delante del pie incidirá más en la curvatura pero de la zona dorsal. En cambio, la mano detrás del pie, requerirá una mayor rotación de la zona lumbar. Por tanto es ideal compaginar una y otra técnica.
Habitamos la posición.
Deben existir algunos parámetros que HAY que tener en cuenta para habitar la asana. Vemos algunos:
El parámetro más importante es la contención del cuerpo en un plano. Esto quiere decir que tanto pies, piernas, caderas, pelvis, columna, hombros y cuello, se mantienen centrados, sin que uno de los elementos sobresalga del plano.
Aclaración:
El tiempo de duración de la asana.
Mantendremos la asana mínimo 20 segundos siempre que hayamos encontrado el equilibrio entre la respiración y la intensidad de la asana. Esta posición la podremos habitar con la práctica hasta 1 minutos, o más a medida que vayamos perfeccionándola.
Respiración.
Como en la mayoría de las posiciones de yoga, la respiración debe ir dirigida a las zonas que estamos estirando y eso es posible llevando nuestra atención hacia esa zona.
La respiración es importante por varios motivos, pero quizá el que mejor puede servirnos en referencia a la buena colocación de la asana es que nos indicará la intensidad del ejercicio. Si la respiración no es fluida, natural y rítmica; debemos bajar la intensidad de la postura.
Para saber más sobre la respiración mientras las asanas, puedes leer la siguiente ENTRADA.
Salimos de la asana.
1- Después de habitar la asana el tiempo requerido, nos dispondremos a salir de la asana.
Según el libro de "Lus sobre el Yoga" de Iyengar, para volver a la posición inicial debemos inspirar y levantar el tronco a la vertical. No obstante, es aconsejable quitar la hiperextensión de la rodilla realizando antes de erguirnos una mini flexión de la rodilla de la pierna extendida. Con esto conseguiremos dos detalles importantes:
No solo podemos flexionar la rodilla adelantada sino llevar el brazo superior sobre la pelvis, apoyando la mano.
2- Desde la flexión de rodilla y el brazo apoyado, hacemos una inspiración y subimos a la vertical.
3- Giramos los pies hacia delante y volvemos a la posición 1 de la construcción de la asana para realizar Utthita Trikonasana hacia el lado contrario.
En general, muchos maestros se refieren a esta asana abreviando el nombre con Trikonasa, obviando el nombre utthita, dado que para otro tipo de trikonasanas menos frecuentes, sí se les hace incapié en el nombre primero. Como Parivrtta Trikonasana (Parivrtta = girado). No obstante, lo correcto sería nombrarla con el nombre completo Utthita Trikonasana.
CONSTRUCCIÓN DE LA ASANA:
Desde tadasana, podemos empezar la construcción de la posición de Utthita Trikonasana. Hay que tener en cuenta que a Trikonasa podemos acceder desde otras asanas como Virabhadrasana II o Virabhadrasana III (guerrero 2 y 3), Ardha Chandrasana (media luna) y otras con más o menos ajustes.
Construcción de la asana.
En todo lo que dura el punto 2, debe ir produciéndose la espiración completa.
3- Desde la posición anterior, llevamos el cuerpo hacia delante ***. Y una vez hayamos completado este movimiento en una inspiración completa, descendemos inclinando el cuerpo sin perder la lateralidad de este hasta llegar a tocar bien la zona de la tibia de manera que podamos apoyarnos suavemente. También, podemos apoyar de manera más firme en el suelo bien por delante, bien por detrás ****. Todo esto en espiración.
4- Mantenemos los hombros en rotación posterior, tirando los ángulos inferiores de las escápulas hacia dentro. Rotamos la cabeza hasta que podamos mirar al techo. La rotación de la cabeza puede producir molestias, en el caso de que despierte dolores en el cuello, o se tenga una presión arterial alta, es recomendable no intentar rotar el cuello hasta mirar el techo como se pretende, una opción sería mirar al frente o hacia abajo.
* La anchura de los pies incidirá en un grupo de músculos diferente: En el caso de una apertura menor, se le solicitarán más estiramiento a los músculos abdominales, sobre todo oblicuo y ciertas fibras del transverso, así como parte tendinosa de la cintilla iliotibial o fascia lata. A menor apertura, el estiramiento es más profundo en músculos abductores, semitendinoso y músculo grácil. Esto es de cierta importancia porque en yoga nuestra atención, y por tanto el suministro de prana y circulación sanguínea, se dirige a los músculos que más se estiran.
** Algunos profesores recomiendan elevar los dedos del pie de la pierna adelantada a modo de protección de la rodilla. Esto es apenas necesario mientras la rodilla y el pie mantengan la misma dirección.
*** Llevar el cuerpo hacia delante, no solo sirve como modo de prevenir molestias en el trocanter mayor del fémur, sino que además es necesario en los casos que pueda existir algún grado de escoliosis para evitar acentuar su curvatura. Tomar esta medida antes de entrar de lleno en Utthita Trikonasana puede mejorar este tipo de curvaturas reduciendo la concavidad de la escoliosis ( Basándonos en los principios de la Dr. Katharina Schroth a la cual recomiendo estudiar para aquellos interesados en la escoliosis).
Para evitar temas de compresión del hemitorax algunos optan por alargar la mano inferior hasta el dedo pulgar del pie adelantado y cogiéndolo con el pulgar, el índice y el dedo corazón; estirando suavemente de él.
**** Colocar la mano delante del pie incidirá más en la curvatura pero de la zona dorsal. En cambio, la mano detrás del pie, requerirá una mayor rotación de la zona lumbar. Por tanto es ideal compaginar una y otra técnica.
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Deben existir algunos parámetros que HAY que tener en cuenta para habitar la asana. Vemos algunos:
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A: Buscamos el pectoral a la misma altura, paralelo a la pared de enfrente.
B: La columna vertebral, aunque se encuentre en rotación y esto fuerce la lateroflexión, debe estar lo más horizontal posible.
C: Rotación de hombros hacia atrás permitiendo que el pecho se expanda.
D: Contracción de los principales grupos musculares de las piernas, sobre todo aquellos que mantienen las rodillas extendidas.
E: Apertura de caja torácica permitiendo que amplíe la capacidad inspiratoria.
F: Rotación del cuello para que la punta de la nariz se dirija hacia arriba. Sino es posible haciéndolo sin molestias, mejor colocar la cabeza mirando al frente.
G: Estiramiento de los brazos hacia el exterior.
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El parámetro más importante es la contención del cuerpo en un plano. Esto quiere decir que tanto pies, piernas, caderas, pelvis, columna, hombros y cuello, se mantienen centrados, sin que uno de los elementos sobresalga del plano.
Aclaración:
Un parámetro que nos puede servir de ayuda si no tenemos la supervisión de un profesor de yoga es el siguiente: Si trazara una línea que pasara por el centro del pie adelantado, pasaría también por el centro del pie atrasado.
El tiempo de duración de la asana.
Mantendremos la asana mínimo 20 segundos siempre que hayamos encontrado el equilibrio entre la respiración y la intensidad de la asana. Esta posición la podremos habitar con la práctica hasta 1 minutos, o más a medida que vayamos perfeccionándola.
Respiración.
Como en la mayoría de las posiciones de yoga, la respiración debe ir dirigida a las zonas que estamos estirando y eso es posible llevando nuestra atención hacia esa zona.
La respiración es importante por varios motivos, pero quizá el que mejor puede servirnos en referencia a la buena colocación de la asana es que nos indicará la intensidad del ejercicio. Si la respiración no es fluida, natural y rítmica; debemos bajar la intensidad de la postura.
Para saber más sobre la respiración mientras las asanas, puedes leer la siguiente ENTRADA.
Salimos de la asana.
1- Después de habitar la asana el tiempo requerido, nos dispondremos a salir de la asana.
Según el libro de "Lus sobre el Yoga" de Iyengar, para volver a la posición inicial debemos inspirar y levantar el tronco a la vertical. No obstante, es aconsejable quitar la hiperextensión de la rodilla realizando antes de erguirnos una mini flexión de la rodilla de la pierna extendida. Con esto conseguiremos dos detalles importantes:
- Evitaremos el sobre esfuerzo sobre la rodilla, previniendo molestias en rótula, microroturas en los tendones posteriores de la rodilla, así como las presiones sobre las estructuras del hueco poplíteo.
- La flexión de la rodilla ayuda a enderezar la pelvis antes de salir de la asana. Esto reduce y reparte el momento necesario para la elevación del cuerpo.
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| Flexión de rodilla |
2- Desde la flexión de rodilla y el brazo apoyado, hacemos una inspiración y subimos a la vertical.
3- Giramos los pies hacia delante y volvemos a la posición 1 de la construcción de la asana para realizar Utthita Trikonasana hacia el lado contrario.
Algunas variaciones.
Variante 1. Una vez se tenga mantenida una asana, suelen haber variaciones que pueden intensificar aun más esta o ciertos parametros de esta. Veamos algunos ejemplos de Utthita Trikonasana:
En esta variante, colocaremos el brazo lo más horizontal posible. Se producirá un estiramiento más intenso de la musculatura lateral del hemitorax superior. La apertura de toda la parrilla costal que facilitará una respiración más completa. En esta variante, observamos la posición de la mano, al extender la muñeca ( creando la sensación de empujar una pared ) estamos estirando las cadenas musculares anterior del brazo y lateral. Esto es conveniente porque son dos cadenas musculares institucionales (para más información sobre cadenas musculares recomiendo la lectura de los trabajos de Godelieve Struyf-Denys y Françoise Mézières ).
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| Ilustración de la relación de las cadenas musculares y tipo de caracteres predominantes. |
Variante 2. De nuevo, desde la posición de tri llevaremos a cabo la siguiente variante.
Como podemos observar, el brazo superior es tirado hacia atrás, cogiendo con la mano la cadera de la pierna adelantada. En esta variante el hombro y el pecho del lado superior es estirado profundamente, facilitando la apertura del pecho. Personas de constitución delgada y/o con extremidades superiores más alargadas pueden realizar esta variante sin apenas esfuerzo. No obstante, no es necesario coger la cadera adelantada, sentir el estiramiento de forma más profunda ya es suficiente.
Variante 3.
Como se observa en la imagen inferior, la mano inferior la apoyaremos sobre una silla que nos puede servir de ayuda.
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| Loren Fishman en la variante de Trikonasana. |
BENEFICIOS.
Son muchos los beneficios de la práctica de esta asana. En el libro "Luz sobre el Yoga" de Iyengar nos dice lo siguiente:
Esta asana tonifica los músculos de las piernas, elimina la rigidez en piernas y caderas, al tiempo que corrige cualquier pequeña deformidad de aquéllas, proporcionándoles un desarrollo regular. Alivia los dolores de espalda y la tortícolis, fortalece los tobillos y desarrolla el tórax.
Pero esto se queda bastante corto.
Primeramente, algunos beneficios que podemos encontrar al realizar Utthita Trikonasana es el suave estiramiento del músculo Psoas.
Este músculo acortado puede generar una gran diversidad de problemas: problemas en riñones, dolores ciáticos, dolores de cadera, pérdidas de orina, etc...
Desde el punto de vista energético, esta posición actúa sobre todo el cuerpo, pero incide principalmente en el primer y segundo chakra (muladhara y svadhisthana). Estos chakras son respectivamente los chakras relacionados con la seguridad o con sentirse arraigado y con la sexualidad.
Desbloquear estos chakras es el primer paso para que kundalini ascienda a través de sushuma nadi.
- Reduce grasa abdominal.
- Reduce las actividades escolióticas.
- Controla es estrés.
- Reduce la presión arterial.
- Estimula la función del riñón.
- Aumenta el equilibrio.
- Mejora la digestión.
- Desbloqueos de carillas articulares del raquis.
- ...
CONTRAINDICACIONES.
El primer principio que debemos tener en cuenta es el dolor. Cuando realizamos la asana y encontramos dolor, es conveniente reducir la intensidad hasta que este desaparezca o no realizarla. Pueden existir muchas causas que despierten el dolor. Pinzamientos nerviosos, meniscos, desgastes articulares, inflamaciones articulares, hernias o protusiones, etc..
Debe tener especial cuidado aquellas personas con presión arterial muy alta, un alto grado de osteoporosis, diarreas, dolores de cabeza, etc.
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