LA HIPERCIFOSIS Y LA HIPERLORDOSIS. EJERCICIOS.

La cifosis y lordosis.

El ser humano es un animal curioso y peculiar. Parece ser que hace 4.000.000 de años, un antecesor nuestro se sostuvo sobre sus “patas traseras” por primera vez. Utilizó las manos para trabajar herramientas y aprovechó su nuevo punto de vista para poder otear el horizonte.

Esta nueva posición vertical, nos benefició para la supervivencia. No obstante nos acarreó algunos problemas. Para entender la cifosis, es conveniente prestar atención al efecto de la gravedad sobre un cuerpo predominantemente vertical y el efecto de la mirada hacia el horizonte.

Ningún animal sostiene el peso de su cuerpo, de sus vísceras, o su esqueleto, a través de una columna vertebral en posición vertical. Esto quiere decir que nuestra columna, aun estando preparada para ello, sufre cada vez que estamos de pié una gran tensión o peso que debe resistir a lo largo de los años. No obstante, el problema no es tanto el peso, sino la mala alineación estructural del raquis, que es principalmente la compensación mecánica de la pisada. Ponernos de pié exigió una necesidad de un equilibrio mayor además de un alineamiento de las fuerzas que actúan para sostener un cuerpo erguido en la posición vertical.


Desde la medicina ortopeda, desde la quiropráctica o la osteopatía, se entiende que existe una relación  entre las primeras vértebras y las últimas vértebras; entre las vértebras cervicales y las vértebras lumbares y sacro.


PORQUÉ SE PRODUCE LA PRIMERA CURVA “A”:
Como antes dicho, la cifosis suele ser una compensación de una lordosis, no obstante, no siempre es así. En ciertas ocasiones, las cifosis corresponde a una continuidad de la curvatura lumbar, la zona lumbar se aplana rectificando la curvatura natural de la zona. Esta se produce por una posterioridad de la pelvis, arrastrando el sacro y coxis hacia dentro. Como hemos dicho, existe una relación entre las vértebras superiores y las inferiores y, en referencia a las vértebras cervicales, las correspondientes son las sacras y el coxis.
Por tanto, existen dos causas principales (mecánicamente hablando) sobre la cifosis:
  • 1-      Compensación de la lordosis lumbar. Por apertura de pelvis. (con lordosis)
  • 2-      Compensación de la lordosis cervical. Por cierre de la pelvis. ( lumbar plana)

El resultado en los dos casos es una cifosis pronunciada y una lordosis cervical también muy pronunciada. 

CON HIPERLORDOSIS LUMBAR 

Aparte de los motivos emocionales, los problemas viscerales o las secuelas causadas por operaciones quirúrgicas;  la mayoría de las primeras lordosis, (excesiva curvatura de la curvatura lumbar) se produce a causa de la apertura de la pelvis. Una apertura de la pelvis cuyo origen responde a la apertura de los pies.


En estos casos, es frecuente observar pies planos, valgos y talos. Con la consecuente relación sintomática de esta tipología de pie coN: tendinis en ligamentos interno de la rodilla, desgaste de menisco interno, problemas de acortamiento de piramidal… entre otros. Es frecuente observar anteriolistesis en vértebra L5 cuando se ha producido este tipo de lordosis lumbares.


¿ Cómo tratar las cifosis causadas por una lordosis pronunciada ?
Empezando por el orígen. Dado que esta cifosis se ha producido debido a una lordosis lumbar, y esta a su vez por la anterioridad y apertura de la pelvis, que es la consecuencia de una pisada en apertura o con pies planos; será por la pisada y los pies por donde empezaremos.

En primer lugar, la primera intención en todo tratamiento dirigido a la corrección de la cifosis y lordosis, será la corrección de la pisada.

En el caso que se tenga unos pies divergentes, la primera corrección será colocarlos de forma paralela. Esto que es algo sencillo, es difícil de llevar a cabo y requiere su tiempo y la atención continuada. Es una costumbre que hemos adquirido y cambiarla requiere de un esfuerzo constante. A partir de aquí iremos recolocando la postura lo más vertical posible.
En el caso de tener unos pies planos, valgos y talos.

En cualquiera de los 3 casos, habrá que centrar el esfuerzo en desarrollar la musculatura flexora del pie. Principalmente: Abductor del pulgar, tibiales anteriores y posteriores y flexores corto de los dedos.


Algunos ejercicios recomendados para pies (estos ejercicios pueden servir, no solo para la corrección de pies planos o en pronación, sino además para aquellos casos de Hallux Valgus, conocido comunmente como Juanetes):





P1
Pisar la toalla y con los dedos de los pies ir arrugándola de manera que se acerque al talón.
Una vez recogida, podemos extenderla también con los dedos.

P2
Manteniendo un fulcro (una lata redonda puede servir), ayudamos a conseguir la curvatura natural, así como el estiramiento. Este ejercicio se debe realizar después de los de fuerza, manteniendo unos 5 minutos.

P3
Con la ayuda de una cinta elástica fortalezaremos la munculatura aductora de la pierna.
Si cruzamos el pie contrario podemos utilizarlo de tope y trabajar sin ayuda de ningún otro objeto, facilitando así el ejercicio.


P4
Colocarse de puntillas teniendo siempre presente la verticalidad del pie.
P5
Movimiento del pie sobre una pelota, presionando con nuestro peso para que alivie y estire las fibras musculares del pie. Debemos incidir en aquellos puntos dolorosos.

Después de fortalecer la musculatura supinadora del pie, convendría prestar atención a la musculatura de la cadera y su relación con la curva lumbar.


Como se observa en la imagen superior, en el dibujo del medio (que es el que estamos tratando en este punto), la cadera está rotada hacia delante: anteverión pélvica. Si es llevada hacia delante es porque puede:



1º- Por la apertura de piernas, pies divergentes o pies pronados que permitan esta rotación (que ya hemos visto).

2º- Por la debilidad de la musculatura abdominal. (existirán otros músculos antagonistas que convendrá estirar y que serán definidos más adelante).






¿Qué músculos habrá que fortalecer?
De izquierda a derecha: recto abdominal, oblicuo mayor y menor, transverso y Psoas.


UTTHITA TRIKONASANA

El maestro B.K.S. Iyengar
Utthita Trikonasana es una de las posturas más comunes en la práctica de las clases de yoga. Quizá,  que sea una de las posturas más conocidas pueda hacernos pensar que es una postura sencilla y fácil de realizar, pero si analizamos bien la postura, observaremos que es muy compleja, que tiene cierto grado de dificultad y que este no se controla con poca práctica. También ejerce un importante efecto sobre nuestro cuerpo e innumerables beneficios de los que nos podemos aprovechar. Veamos todo lo que hay que saber como mínimo para hacer bien la posición: Utthita Trikonasana.


Utthita Trikonasana podría traducirse por la posición extendida de los tres ángulos (utthita = extendido, trikona = triángulo, asana = postura de). Este nombre hace referencia a los 3 ángulos que compone el cuerpo con ayuda de las extremidades. Como se observa en la figura superior.

En general, muchos maestros se refieren a esta asana abreviando el nombre con Trikonasa, obviando el nombre utthita, dado que para otro tipo de trikonasanas menos frecuentes, sí se les hace incapié en el nombre primero. Como Parivrtta Trikonasana (Parivrtta = girado). No obstante, lo correcto sería nombrarla con el nombre completo Utthita Trikonasana.

CONSTRUCCIÓN DE LA ASANA:

Desde tadasana, podemos empezar la construcción de la posición de Utthita Trikonasana. Hay que tener en cuenta que a Trikonasa podemos acceder desde otras asanas como Virabhadrasana II o Virabhadrasana III (guerrero 2 y 3), Ardha Chandrasana (media luna) y otras con más o menos ajustes.

Construcción de la asana.

1- Partiendo de Tadasana, colocamos los brazos abiertos en horizontal y flexionando los codos de manera que los dedos de las manos se junten en el pecho. Abrimos los pies 1 metro más o menos dependiendo de la elasticidad y el tamaño de cada uno*. Y posteriormente los brazos. Estirando de ellos hacia los lados formando una linea recta. En todo este movimiento se produce el momento inspiratorio. Al abrir los brazos, debemos tener en cuenta que estos deben esta bien estirados. Estiramos hacia distal, es decir hacia afuera de nuestro cuerpo, trabajando en este movimiento de apertura la musculatura del tórax (pectorales, dorsales, trapecio... etc). Las palmas de la mano hacia abajo.
2- Giramos primero el pie izquierdo entre 30 y 50 º (con la práctica, observarás que grado es el más adecuado para usted). Una vez girado este pie, fijamos bien al suelo y transmitimos esa energía por toda la pierna hasta los glúteos. De esa manera al girar el pie derecho 90º, no arrastraremos la cadera izquierda y mantendremos toda la estructura corporal dentro del plano de la asana. El pie derecho, gira completamente los 90º, si se produjeran molestias en la zona de la cadera derecha, es conveniente abrir más el ángulo.
El giro de la pierna derecha debe transmitirse hasta la cadera derecha. Así evitaremos las molestias producidas por el trocánter mayor del fémur presionando la espina iliaca anteror inferior y evitando que se puedan resentir estructuras superiores  como la bursa sinovial del trocanter, el glúteo menor o inserción superior del recto femoral.


Las dos rodillas deben estar extendidas**, con fuerza en los cuádriceps.

En todo lo que dura el punto 2, debe ir produciéndose la espiración completa.

3- Desde la posición anterior, llevamos el cuerpo hacia delante ***. Y una vez hayamos completado este movimiento en una inspiración completa, descendemos inclinando el cuerpo sin perder la lateralidad de este hasta llegar a tocar bien la zona de la tibia de manera que podamos apoyarnos suavemente. También, podemos apoyar de manera más firme en el suelo bien por delante, bien por detrás ****. Todo esto en espiración.

4- Mantenemos los hombros en rotación posterior, tirando los ángulos inferiores de las escápulas hacia dentro. Rotamos la cabeza hasta que podamos mirar al techo. La rotación de la cabeza puede producir molestias, en el caso de que despierte dolores en el cuello, o se tenga una presión arterial alta, es recomendable no intentar rotar el cuello hasta mirar el techo como se pretende, una opción sería mirar al frente o hacia abajo.

* La anchura de los pies incidirá en un grupo de músculos diferente: En el caso de una apertura menor, se le solicitarán más estiramiento a los músculos abdominales, sobre todo oblicuo y ciertas fibras del transverso, así como parte tendinosa de la cintilla iliotibial o fascia lata. A menor apertura, el estiramiento es más profundo en músculos abductores, semitendinoso y músculo grácil. Esto es de cierta importancia porque en yoga nuestra atención, y por tanto el suministro de prana y circulación sanguínea, se dirige a los músculos que más se estiran.




** Algunos profesores recomiendan elevar los dedos del pie de la pierna adelantada a modo de protección de la rodilla. Esto es apenas necesario mientras la rodilla y el pie mantengan la misma dirección.

*** Llevar el cuerpo hacia delante, no solo sirve como modo de prevenir molestias en el trocanter mayor del fémur, sino que además es necesario en los casos que pueda existir algún grado de escoliosis para evitar acentuar su curvatura. Tomar esta medida antes de entrar de lleno en Utthita Trikonasana puede mejorar este tipo de curvaturas reduciendo la concavidad de la escoliosis ( Basándonos en los principios de la Dr. Katharina Schroth a la cual recomiendo estudiar para aquellos interesados en la escoliosis).
Para evitar temas de compresión del hemitorax algunos optan por alargar la mano inferior hasta el dedo pulgar del pie adelantado y cogiéndolo con el pulgar, el índice y el dedo corazón; estirando suavemente de él.

**** Colocar la mano delante del pie incidirá más en la curvatura pero de la zona dorsal. En cambio, la mano detrás del pie, requerirá una mayor rotación de la zona lumbar. Por tanto es ideal compaginar una y otra técnica.

Mano apoyada detrás del pie

Mano delante del pie. Obsérvese 
el pectoral como es más anteriorizado (llevado hacia delante).
Habitamos la posición.

Deben existir algunos parámetros que HAY que tener en cuenta para habitar la asana. Vemos algunos:

A: Buscamos el pectoral a la misma altura, paralelo a la pared de enfrente.
B: La columna vertebral, aunque se encuentre en rotación y esto fuerce la lateroflexión, debe estar lo más horizontal posible.
C: Rotación de hombros hacia atrás permitiendo que el pecho se expanda.
D: Contracción de los principales grupos musculares de las piernas, sobre todo aquellos que mantienen las rodillas extendidas.
E: Apertura de caja torácica permitiendo que amplíe la capacidad inspiratoria.
F: Rotación del cuello para que la punta de la nariz se dirija hacia arriba. Sino es posible haciéndolo sin molestias, mejor colocar la cabeza mirando al frente.
G: Estiramiento de los brazos hacia el exterior.

El parámetro más importante es la contención del cuerpo en un plano. Esto quiere decir que tanto pies, piernas, caderas, pelvis, columna, hombros y cuello, se mantienen centrados, sin que uno de los elementos sobresalga del plano.

Aclaración:

Un parámetro que nos puede servir de ayuda si no tenemos la supervisión de un profesor de yoga es el siguiente: Si trazara una línea que pasara por el centro del pie adelantado, pasaría también por el centro del pie atrasado.

El tiempo de duración de la asana. 

Mantendremos la asana mínimo 20 segundos siempre que hayamos encontrado el equilibrio entre la respiración y la intensidad de la asana. Esta posición la podremos habitar con la práctica hasta 1 minutos, o más a medida que vayamos perfeccionándola.

Respiración.

Como en la mayoría de las posiciones de yoga, la respiración debe ir dirigida a las zonas que estamos estirando y eso es posible llevando nuestra atención hacia esa zona.
La respiración es importante por varios motivos, pero quizá el que mejor puede servirnos en referencia a la buena colocación de la asana es que nos indicará la intensidad del ejercicio. Si la respiración no es fluida, natural y rítmica; debemos bajar la intensidad de la postura.

Para saber más sobre la respiración mientras las asanas, puedes leer la siguiente ENTRADA.


Salimos de la asana.

1- Después de habitar la asana el tiempo requerido, nos dispondremos a salir de la asana.
Según el libro de "Lus sobre el Yoga" de Iyengar, para volver a la posición inicial debemos inspirar y levantar el tronco a la vertical. No obstante, es aconsejable quitar la hiperextensión de la rodilla realizando antes de erguirnos una mini flexión de la rodilla de la pierna extendida. Con esto conseguiremos dos detalles importantes:

  1. Evitaremos el sobre esfuerzo sobre la rodilla, previniendo molestias en rótula, microroturas en los tendones posteriores de la rodilla, así como las presiones sobre las estructuras del hueco poplíteo.
  2. La flexión de la rodilla ayuda a enderezar la pelvis antes de salir de la asana. Esto reduce y reparte el momento necesario para la elevación del cuerpo.  

Flexión de rodilla 
No solo podemos flexionar la rodilla adelantada sino llevar el brazo superior sobre la pelvis, apoyando la mano.

2- Desde la flexión de rodilla y el brazo apoyado, hacemos una inspiración y subimos a la vertical.
3- Giramos los pies hacia delante y volvemos a la posición 1 de la construcción de la asana para realizar Utthita Trikonasana hacia el lado contrario.

Algunas variaciones.


Variante 1. Una vez se tenga mantenida una asana, suelen haber variaciones que pueden intensificar aun más esta o ciertos parametros de esta. Veamos algunos ejemplos de Utthita Trikonasana:





En esta variante, colocaremos el brazo lo más horizontal posible. Se producirá un estiramiento más intenso de la musculatura lateral del hemitorax superior. La apertura de toda la parrilla costal que facilitará una respiración más completa. En esta variante, observamos la posición de la mano, al extender la muñeca ( creando la sensación de empujar una pared ) estamos estirando las cadenas musculares anterior del brazo y lateral. Esto es conveniente porque son dos cadenas musculares institucionales (para más información sobre cadenas musculares recomiendo la lectura de los trabajos de Godelieve Struyf-Denys y Françoise Mézières ).


Ilustración de la relación de las cadenas musculares y tipo de caracteres predominantes.

Variante 2. De nuevo, desde la posición de tri llevaremos a cabo la siguiente variante.



Como podemos observar, el brazo superior es tirado hacia atrás, cogiendo con la mano la cadera de la pierna adelantada. En esta variante el hombro y el pecho del lado superior es estirado profundamente, facilitando la apertura del pecho. Personas de constitución delgada y/o con extremidades superiores más alargadas pueden realizar esta variante sin apenas esfuerzo. No obstante, no es necesario coger la cadera adelantada, sentir el estiramiento de forma más profunda ya es suficiente.

Variante 3.
Esta variante es propuesta por el doctor Loren Fishman, para aquellas personas que sean principiantes o carezcan de la elasticidad necesaria.
Como se observa en la imagen inferior, la mano inferior la apoyaremos sobre una silla que nos puede servir de ayuda.

Loren Fishman en la variante de Trikonasana.

BENEFICIOS.


Son muchos los beneficios de la práctica de esta asana. En el libro "Luz sobre el Yoga" de Iyengar nos dice lo siguiente:

Esta asana tonifica los músculos de las piernas, elimina la rigidez en piernas y caderas, al tiempo que corrige cualquier pequeña deformidad de aquéllas, proporcionándoles un desarrollo regular. Alivia los dolores de espalda y la tortícolis, fortalece los tobillos y desarrolla el tórax.

Pero esto se queda bastante corto.

Primeramente, algunos beneficios que podemos encontrar al realizar Utthita Trikonasana es el suave estiramiento del músculo Psoas.
Uno de los músculos más importantes del cuerpo. Es el encargado de la flexión de la pierna y es utilizado en una acto cotidiano como el andar. Fácilmente este músculo se suele encontrar acortado, dado que una forma de vida sedentaria, estando durante muchas horas sentado hace que el Psoas se acorte.
Este músculo acortado puede generar una gran diversidad de problemas: problemas en riñones, dolores ciáticos, dolores de cadera, pérdidas de orina, etc...

Desde el punto de vista energético, esta posición actúa sobre todo el cuerpo, pero incide principalmente en el primer y segundo chakra (muladhara y svadhisthana). Estos chakras son respectivamente los chakras relacionados con la seguridad o con sentirse arraigado y con la sexualidad.
Desbloquear estos chakras es el primer paso para que kundalini ascienda a través de sushuma nadi.

En esencia estos son algunos de los beneficios más importantes encontrados en la asana. Bien hecha la asana y practicándola de forma regular, podemos encontrar otros que enumero.
  • Reduce grasa abdominal.
  • Reduce las actividades escolióticas.
  • Controla es estrés.
  • Reduce la presión arterial.
  • Estimula la función del riñón.
  • Aumenta el equilibrio.
  • Mejora la digestión.
  • Desbloqueos de carillas articulares del raquis.
  • ...
CONTRAINDICACIONES.

El primer principio que debemos tener en cuenta es el dolor. Cuando realizamos la asana y encontramos dolor, es conveniente reducir la intensidad hasta que este desaparezca o no realizarla. Pueden existir muchas causas que despierten el dolor. Pinzamientos nerviosos, meniscos, desgastes articulares, inflamaciones articulares, hernias o protusiones, etc..

Debe tener especial cuidado aquellas personas con presión arterial muy alta, un alto grado de osteoporosis, diarreas, dolores de cabeza, etc. 

EL YOHA DE SO-HAM

El origen del blog es facilitar una herramienta de estudio, de preparación y difusión del yoga.

El yoga que practico y enseño, es el yoga clásico, Hatha Yoga, con gran influencia del estilo B.K.S. Iyengar y Krishnamacharya. No obstante, tengo que confesar que en ocasiones las clases tienen cierto punto de yoga restaurativo, Yin Yoga o Asthanga Yoga.

B.K.S. Iyengar

Krishnamacharya
Por supuesto, estos dos grandes maestros bebieron de la gran sabiduría de Patanjali y sus Yoga Sutras y de otras lecturas necesarias para entender el yoga como el Bhagavad-gītā.

Representación de Patanjali.
No solo veremos el yoga, con sus asanas, mantras, pranayamas, etc.. o su filosofía. Sino que estudiaremos todo esto también desde el punto de vista osteopático y desde el punto de vista de Terapia Polaridad del doctor belga Randolph Stone. Son varios los puntos de vista coincidentes entre estas 3 disciplinas,  de hecho, muchas han sido alimentadas entre sí. Por no alargar mucho la primera entrada del blog, únicamente citaré los 4 puntos básicos de la osteopatía.

Randolph Stone.

W.G Sutherland
Andrew Taylor Still



1º- Unidad del cuerpo. 


La medicina osteopática entiende el cuerpo como una unidad indivisible. Todos los sistemas están relacionados y una disfunción en uno puede ir afectando a sistemas diversos.
La palabra Yoga tiene varias traducciones, pero la más convencional es la de unión. Unión entre cuerpo y mente, unión entre nosotros y el exterior, etc... haciendo hincapié en no tomar las partes del cuerpo como cosas separadas de las demás partes.
Desde la terapia de la polaridad, a través del prana ( traducido como energía vital aunque en occidente nos conformemos en traducirlo como energía u oxígeno) el cuerpo trabaja como un todo energético global. Como un electroimán cuya salud depende de que el campo energético no sufra bloqueos.

2º- Relación estructura-función.

Desde la osteopatía, aprendemos que la estructura y la función del cuerpo están ligados. La función de una articulación es la del movimiento; la función de un órgano o víscera es, en general, la de segregar o la de contraerse; cualquier tensión muscular, ligamentosa, tendinosa, del tejido conjuntivo afectará a la función de la zona donde se proyecte.
Las asanas, los ejercicios de yoga, tienen cientos de beneficios sobre el tejido conjuntivo. Aplican presión o tracciones de forma controlada no solo sobre músculos, sino también sobre órganos y vísceras.
En este punto, podríamos incluir el principio de "la vida es movimiento". Por supuesto, el movimiento es energía, es fluidez y es vida.


3º- Autocuración:

El origen de la osteopatía tiene que ver con la trágica muerte de la familia del doctor Still, que decepcionado con la medicina convencional al no poder salvar a sus hijos de la epidemia de la meningitis, empezó con un nuevo método que hoy conocemos como osteopatia. Esta medicina manual requería de una fuerza de curación interna en cada persona. Él, por su influencia como pastor metodista llamó a esa fuerza "Dios", no obstante, eso es solo un nombre. Podemos llamarla Dios, Naturaleza, Prana o energía.
En Yoga, a través de la respiración, las asanas y la conciencia de nuestro cuerpo podemos resolver muchos de los problemas físicos y mentales que acontecen.
En la terapia de la polaridad, con gran influencia del pensamiento y filosofía ayurveda, entiende que el prana es dirigido y materializado por nuestro cerebro llevándolo a través del toque terapéutico y la concienciación a aquella parte que necesitemos curar para que la energía pueda facilitar su mejora.

4ª-  Ley de la arteria

Para la medicina osteopática, la sangre arterial y venosa debe llegar a todas las zonas del cuerpo. El principio que lo explica muy bien es "Allí donde la circulación sanguínea es pobre es más fácil que se instale la enfermedad.
El prana está vinculado con la circulación sanguínea. Quizá los antiguos yoguis no sabían que eran los globulos rojos, o los anticuerpos, pero sí comprobaron que en las personas que sufrían un bloqueo energético y por tanto una mala circulación sanguínea sufrían problemas en esa zona en concreto.
El prana, que es asimilado o que tenemos desde nuestro nacimiento debe fluir por todo el cuerpo, así como la sangre que alimenta y elimina los desechos del metabolismo celular.


Sobre todo esto podríamos hablar más, profundizar más, y lo haremos. Pero a medida que avancemos en el blog irémos tratando estos temas, sus relaciones siempre teniendo como protagonista el Yoga.